Άσκηση και εγκυμοσύνη!

Πρέπει να κάνει γυμναστική μια γυναίκα που είναι έγκυος; Αυτή είναι και η συνήθης ερώτηση σχεδόν όλων των γυναικών, οι οποίες θέλουν έστω και λίγο να ασκηθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μετά από σειρά μελετών έχει παρατηρηθεί, ότι οι γυναίκες που ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν την τάση να παραμένουν πιο υγιείς σωματικά, αλλά και ψυχολογικά μετά την περίοδο της γέννας. 

Η χαμηλή και μέτριας έντασης άσκηση, που προσαρμόζεται εξατομικευμένα, είναι πιθανά ασφαλής με την προϋπόθεση ότι η γυναίκα γυμναζόταν και πριν μείνει έγκυος και με τον απαράβατο όρο ότι οι γυμναστικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να είναι "συνηθισμένες" για το συγκεκριμένο άτομο, ίδιες με αυτές που έκανε πριν μείνει έγκυος, κι όχι "νέες" ή διαφορετικές.  

Μόλις πραγματοποιηθεί η σύλληψη, το γυναικείο σώμα υφίσταται σταδιακά ορισμένες αλλαγές και προσαρμόζεται στα νέα πλέον δεδομένα που το προετοιμάζουν να ανταποκριθεί σωστά στην ανάπτυξη και τη δημιουργία μιας καινούργιας ζωής. Σε όλη αυτήν την περίοδο, το γυναικείο σώμα προσαρμόζεται σταδιακά στις νέες απαιτήσεις. Ο κύριος λόγος που επιβάλλει τη σταδιακή προσαρμογή της άσκησης ανάλογα με τις εβδομάδες κύησης καθ' όλη τη διάρκεια των 40 εβδομάδων είναι για να μην παρουσιαστούν αρνητικές επιπτώσεις στην εγκυμονούσα ή στο έμβρυο. 

Οι εποχές που η εγκυμοσύνη θεωρείτο "αρρώστια" και η σωματική άσκηση κάτι ανεπίτρεπτο, έχουν πλέον περάσει. Η έγκυος γυναίκα όχι μόνο επιτρέπεται αλλά, όπως δείχνουν όλες οι επιστημονικές έρευνες, πρέπει να γυμνάζεται κάτω από την παρακολούθηση του γιατρού της και εξειδικευμένου γυμναστή. Καμιά έγκυος δεν επιτρέπεται να συμμετάσχει σε πρόγραμμα άσκησης, αν δεν έχει τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού της κι αν ο γιατρός δεν ενημερωθεί αναλυτικά για το πρόγραμμα που θα ακολουθηθεί. 

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι έγκυες που γυμνάζονταν συστηματικά, από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, είχαν μικρότερη αύξηση του σωματικού τους βάρους, μικρότερη χρονική διάρκεια τοκετού, λιγότερες καισαρικές τομές λόγω αδυναμίας εξέλιξης τοκετού και σαφώς μικρότερη διάρκεια παραμονής στο μαιευτήριο μετά τον τοκετό.  

Οι κυριότερες μεταβολές του οργανισμού, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, που καθορίζουν το σχεδιασμό της εξάσκησης της εγκύου, είναι:

• Αύξηση του σωματικού βάρους: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το σωματικό βάρος της εγκύου αυξάνεται κατά 12,5 -13,5 κιλά κατά μέσο όρο. Η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται στην ανάπτυξη του εμβρύου, την αύξηση της μήτρας, των μαστών, την αποθήκευση λίπους και πρωτεΐνης, και τέλος στην αύξηση του όγκου αίματος και του μεσοκυττάριου υγρού.
• Βασικός μεταβολισμός: Παρατηρείται αύξηση του ολικού μεταβολισμού της εγκύου, που οφείλεται κυρίως στο έμβρυο. Η αύξηση της κατανάλωση οξυγόνου υπολογίζεται σε 20% κατά μέσο όρο κι ο βασικός μεταβολισμός, κατά μέσο όρο, αυξάνεται από τις 2.500 στις 3.000 χιλιοθερμίδες ανά 24ωρο.
• Καρδιαγγειακό σύστημα: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ο οργανισμός της εγκύου έχει αυξημένες απαιτήσεις από το καρδιαγγειακό σύστημα λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου και της αύξησης του μεταβολισμού. Η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται κατά 10-15 χτύπους / λεπτό, χαλαρώνει ο τόνος των αιμοφόρων αγγείων, η αρτηριακή πίεση μειώνεται, ο αιματοκρίτης πέφτει και τα λευκά αιμοσφαίρια αυξάνονται.
• Πεπτικό σύστημα: Σχεδόν σε όλες τις εγκύους παρατηρείται ελαττωμένη κινητικότητα τόσο του στομάχου όσο και του εντέρου λόγω της αυξημένης προγεστερόνης, εμφάνιση καούρας και εμέτου, ειδικά κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, δυσκολίες στην πέψη και εμφάνιση δυσκοιλιότητας.
• Ουροποιητικό σύστημα: Παρατηρείται αυξημένη συχνουρία, ειδικά στην αρχή και το τέλος της κύησης.
• Μυοσκελετικό σύστημα: Οι μεταβολές στο μυοσκελετικό σύστημα είναι πολλές, σημαντικές και πρέπει να προσεχθούν ιδιαίτερα από τους γυμναστές που θα αναλάβουν την εκγύμναση της εγκύου. Όλες οι αρθρώσεις και κυρίως της λεκάνης, χαλαρώνουν κι αποκτούν μεγαλύτερη ευλυγισία για να υποβοηθηθεί η ομαλή έξοδος του εμβρύου. Οι διαστάσεις της πυέλου μεταβάλλονται, πράγμα που κάνει το βάδισμα της εγκύου λιγότερο σταθερό. Η σπονδυλική στήλη εμφανίζει λόρδωση. Το κέντρο βάρους του σώματος μετατοπίζεται και οι μυς αναγκάζονται να συσπώνται συνεχώς (ισομετρικά), ώστε να ανταποκριθούν στις αλλαγές του κέντρου βάρους, αντισταθμίζοντάς το. Στις περισσότερες εγκύους εμφανίζεται ισχιαλγία ή και κράμπες που οφείλονται στη συμπίεση του ισχιακού νεύρου μεταξύ του πέμπτου οσφυικού και του πρώτου ιερού σπονδύλου (Ο5-Ι1).
• Θερμορυθμιστικό σύστημα: Παρατηρείται αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και της εφίδρωσης και αύξηση του αισθήματος κόπωσης και υπνηλίας.

Επίσης, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εξαιτίας της ορμόνης ρηλαξίνης, υπάρχει προοδευτική χαλάρωση των συνδέσμων του σώματος που συγκρατούν τις αρθρώσεις της λεκάνης, ιδιαίτερα στην αρχή του πρώτου τριμήνου. Αυτό γίνεται για να μεγαλώσει σταδιακά το μέγεθος της λεκάνης, παρέχοντας καλύτερη ισορροπία στο σώμα και για να διευκολυνθεί ο τοκετός. Επιπλέον, η γυναίκα αποκτά διαφορετική στάση του σώματος, με υπερέκταση του πάνω μέρους της σπονδυλικής στήλης, για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στο αυξανόμενο βάρος του όγκου της κοιλιάς. Ο συνδυασμός της αλλαγής της στάσης του σώματος και της χαλάρωσης των συνδέσμων, επιφέρει πόνο στο χαμηλότερο μέρος της σπονδυλικής στήλης. 

Η άσκηση δυναμώνει τη οσφυική χώρα και τους κοιλιακούς μυς και ανακουφίζει την έγκυο από τους πόνους κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, που οφείλονται στην χαλάρωση των αρθρώσεων της λεκάνης και στην αλλαγή της στάσης του σώματος (λόγω της αύξησης του βάρους της κοιλιάς). Όμως, η λανθασμένη άσκηση μπορεί να προκαλέσει μυοσκελετικά προβλήματα λόγω της χαλάρωσης των συνδέσμων των αρθρώσεων, γι' αυτό το λόγο θα πρέπει η έγκυος να γυμνάζεται πάντα υπό την επίβλεψη του γυμναστή.

Κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και συγκεκριμένα μετά τον 4ο - 5ο μήνα της εγκυμοσύνης θα πρέπει να αποφεύγονται όλες οι ασκήσεις από ύπτια θέση και πρέπει να ελαττωθούν κατά πολύ όλες οι άλλες δραστηριότητες, γιατί αυξάνουν κατακόρυφα οι απαιτήσεις του εμβρύου. 

Η μέγιστη διάρκεια της άσκησης δεν θα πρέπει να ξεπερνάει ποτέ τα 30 λεπτά, και μάλιστα η διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να είναι πολύ μικρότερη σε γυναίκες με χαμηλή φυσική κατάσταση σε σχέση με αυτές που γυμνάζονταν εντατικά και πριν τη σύλληψη ή όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος και η υγρασία είναι υψηλή.

Ποιες μυϊκές ομάδες είναι οι πιο σημαντικές για την εγκυμοσύνη και τον τοκετό;

• Η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών (ορθού κοιλιακού, πλάγιων κοιλιακών και εγκάρσιου κοιλιακού) διευκολύνει τη στήριξη του συνεχόμενα αυξανόμενου βάρους του εμβρύου.
• Η ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους θα επιφέρει την γρηγορότερη διαστολή της μήτρας κατά τον τοκετό, ενώ θα αποφευχθούν προβλήματα ακράτειας (π.χ. κατά το βήχα ή το φτέρνισμα) μετά τον τοκετό.
• Η ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών θα βελτιώσει τη σωστή στάση του σώματος και θα μειώσει το φορτίο της εγκυμοσύνης στην οσφυϊκή μοίρα και κατ' επέκταση σε όλη τη σπονδυλική στήλη.

Μαρία Παπαγιαννάκη, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής M.Sc.
www.diatrofi.gr