Η παιδική και εφηβική ηλικία είναι το πιο κρίσιμο στάδιο της ανάπτυξης για την οικοδόμηση των οστών, αφού τόσο το μέγεθος όσο και η αντοχή των οστών αυξάνεται σημαντικά. Παρά το γεγονός ότι η διαδικασία της οικοδόμησης οστού συνεχίζεται μέχρι τα μέσα της 2ης 10ετίας (25 - 30 έτη ) -τότε επιτυγχάνεται η "μέγιστη οστική μάζα"- περίπου το 50% συσσωρεύεται κατά την εφηβεία και το 1/4 στην πραγματικότητα δημιουργείται στη 2ετία της γρήγορης ανάπτυξης!
Η Μέγιστη οστική μάζα (ΜΟΜ) είναι σε μεγάλο βαθμό κληρονομική, αλλά υπάρχουν δύο σημαντικοί παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε αν ένα παιδί στην πραγματικότητα φτάσει στη βέλτιστη ΜΟΜ: η διατροφή και η άσκηση.
Από την άποψη της διατροφής: Οι νέοι πρέπει να έχουν μια "οστέινο-υγιεινή" διατροφή, που να περιλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να μεγιστοποιήσουν το δυναμικό της αντοχής των οστών τους.
Η δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνη D και μικροθρεπτικά συστατικά όπως: μαγνήσιο, ψευδάργυρος, βιταμίνη Κ και καροτενοειδή (που βρίσκονται σε πολλά φύλλα πράσινων λαχανικών, καρότα, πιπεριές κλπ). Συστάσεις από τις υγειονομικές αρχές αντικατοπτρίζουν την ανάγκη για επιπλέον ασβέστιο και πρωτεΐνες σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.
Οι διεθνείς συστάσεις (Institute of Medicine) είναι 1300 mg/ημέρα ασβεστίου για παιδιά ηλικίας 9 - 18 ετών, και 46 και 52 γραμμάρια πρωτεΐνης/ημέρα, αντίστοιχα για τα κορίτσια και αγόρια ηλικίας 14-18 ετών.
Δυστυχώς, όπως οι περισσότεροι γονείς γνωρίζουμε πολύ καλά, μπορεί να είναι μια "μάχη" για τους νέους να επιλέξουν τα θρεπτικά τρόφιμα αντί των fastfoods και των ζαχαρούχων ποτών. Οι περισσότεροι θα προτιμούσαν να πίνουν αναψυκτικά παρά γάλα και πολλοί αποφεύγουν θρεπτικά λαχανικά ή προτιμούν τις σοκολάτες και candybars, αντί για σνακ με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή φρούτα.
Πώς θα αποκτήσει το παιδί μου υγιεινές διατροφικές συνήθειες;
Έξι συμβουλές για το πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τα παιδιά μας να απολαύσουν μια πιο θρεπτική διατροφή, που θα τα βοηθήσει να βελτιστοποιήσουν την υγεία των οστών τους μας δίνει ο χειρουργός ορθοπαιδικός κ. Σπύρος Κυρίτσης.
1. Σωστή διατροφή από μικρή ηλικία:
Σε αντίθεση με τους εφήβους, τα μικρά παιδιά εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα τρόφιμα που οι γονείς παρέχουμε. Γι ' αυτό είναι καλύτερο να αρχίσουμε υγιείς διατροφικές συμπεριφορές σε νεαρή ηλικία, όταν έχετε ακόμα τον μέγιστο έλεγχο του τι τρώνε τα παιδιά σας όλη την ημέρα.
2. Να είναι διαθέσιμα τρόφιμα με υψηλό ποσοστό ασβεστίου:
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα παιδιά δεν καταναλώνουν τακτικά τρόφιμα με υψηλό ποσοστό ασβεστίου είναι η έλλειψη διαθεσιμότητας των προϊόντων στο σπίτι, όπως: το γιαούρτι, το τυρί ή τοφού (είναι παράγωγο σόγιας σε στερεοποιημένη μορφή και μοιάζει με λευκό τυρί). Η ίδια μελέτη έδειξε ότι οι γονείς δεν είχαν τις προσδοκίες ότι τα παιδιά τους θα κατανάλωναν πλούσιες σε ασβέστιο τροφές. Γι' αυτό, εφοδιάσετε το ψυγείο σας με υγιεινές επιλογές τροφίμων που είναι εύκολα διαθέσιμα όταν πεινάνε. Προετοιμάστε γεύματα που ενσωματώνουν υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως: τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά ψάρια, μια ευρεία ποικιλία των λαχανικών, προϊόντων ολικής αλέσεως, τα προϊόντα σόγιας, τα φασόλια και οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
3. Μην κάνετε διαθέσιμα τα μη υγιεινά τρόφιμα:
Περικοπές στο πρόχειρο φαγητό στο ντουλάπι σας. Έχοντας λιγότερες μη υγιεινές επιλογές τριγύρω, θα αναγκάσετε τα παιδιά σας να τρώνε θρεπτικά σνακ.
4. Γάλα στο πρωινό:
Το πρωινό είναι ένα από τα πιο εύκολα γεύματα για να προσθέσετε γαλακτοκομικά και άλλα θρεπτικά τρόφιμα στη διατροφή του παιδιού σας, όπως: ολικής αλέσης τοστ-ψωμί ή τηγανίτες, φρούτα, μούσλι με γιαούρτι, αυγά, δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα χαμηλών λιπαρών.
5. Ζαβολιές:
Υπάρχει κάποιος γονέας που δεν έχει προσπαθήσει να κρύψει "υγιεινά συστατικά" μέσα σε ένα φαγητό; Κρύψτε σόγια σε μια συνταγή, φτιάξτε λαχανικά με την προσθήκη ενός στρώματος λιωμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά ή προετοιμάστε γλυκά που συνδυάζουν κρυμμένα συστατικά. Όλα πηγαίνουν. Μην κάνετε πίσω!
6. Εναλλακτικές προτάσεις:
Μερικές φορές, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να υπάρχουν επιλογές και εναλλακτικές προτάσεις. Για παράδειγμα: Δεν πίνουν γάλα; Σίγουρα είναι καλύτερο το σοκολατούχο γάλα από ένα αναψυκτικό. Δεν τρώει φρέσκα φρούτα; Δοκιμάστε αποξηραμένα φρούτα ως σνακ. Δεν τρώνε ρεβίθια ή αρακά; Προσπαθήστε να σερβίρετε hummus ντιπ με ταχίνι και κράκερ. Δεν τρώνε γιαούρτι; Σερβίρετε επιδόρπια ή σάλτσες που παρασκευάζονται με γιαούρτι.
Να είστε δημιουργικοί!
1. Σωστή διατροφή από μικρή ηλικία:
Σε αντίθεση με τους εφήβους, τα μικρά παιδιά εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα τρόφιμα που οι γονείς παρέχουμε. Γι ' αυτό είναι καλύτερο να αρχίσουμε υγιείς διατροφικές συμπεριφορές σε νεαρή ηλικία, όταν έχετε ακόμα τον μέγιστο έλεγχο του τι τρώνε τα παιδιά σας όλη την ημέρα.
2. Να είναι διαθέσιμα τρόφιμα με υψηλό ποσοστό ασβεστίου:
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα παιδιά δεν καταναλώνουν τακτικά τρόφιμα με υψηλό ποσοστό ασβεστίου είναι η έλλειψη διαθεσιμότητας των προϊόντων στο σπίτι, όπως: το γιαούρτι, το τυρί ή τοφού (είναι παράγωγο σόγιας σε στερεοποιημένη μορφή και μοιάζει με λευκό τυρί). Η ίδια μελέτη έδειξε ότι οι γονείς δεν είχαν τις προσδοκίες ότι τα παιδιά τους θα κατανάλωναν πλούσιες σε ασβέστιο τροφές. Γι' αυτό, εφοδιάσετε το ψυγείο σας με υγιεινές επιλογές τροφίμων που είναι εύκολα διαθέσιμα όταν πεινάνε. Προετοιμάστε γεύματα που ενσωματώνουν υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως: τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά ψάρια, μια ευρεία ποικιλία των λαχανικών, προϊόντων ολικής αλέσεως, τα προϊόντα σόγιας, τα φασόλια και οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
3. Μην κάνετε διαθέσιμα τα μη υγιεινά τρόφιμα:
Περικοπές στο πρόχειρο φαγητό στο ντουλάπι σας. Έχοντας λιγότερες μη υγιεινές επιλογές τριγύρω, θα αναγκάσετε τα παιδιά σας να τρώνε θρεπτικά σνακ.
4. Γάλα στο πρωινό:
Το πρωινό είναι ένα από τα πιο εύκολα γεύματα για να προσθέσετε γαλακτοκομικά και άλλα θρεπτικά τρόφιμα στη διατροφή του παιδιού σας, όπως: ολικής αλέσης τοστ-ψωμί ή τηγανίτες, φρούτα, μούσλι με γιαούρτι, αυγά, δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα χαμηλών λιπαρών.
5. Ζαβολιές:
Υπάρχει κάποιος γονέας που δεν έχει προσπαθήσει να κρύψει "υγιεινά συστατικά" μέσα σε ένα φαγητό; Κρύψτε σόγια σε μια συνταγή, φτιάξτε λαχανικά με την προσθήκη ενός στρώματος λιωμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά ή προετοιμάστε γλυκά που συνδυάζουν κρυμμένα συστατικά. Όλα πηγαίνουν. Μην κάνετε πίσω!
6. Εναλλακτικές προτάσεις:
Μερικές φορές, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να υπάρχουν επιλογές και εναλλακτικές προτάσεις. Για παράδειγμα: Δεν πίνουν γάλα; Σίγουρα είναι καλύτερο το σοκολατούχο γάλα από ένα αναψυκτικό. Δεν τρώει φρέσκα φρούτα; Δοκιμάστε αποξηραμένα φρούτα ως σνακ. Δεν τρώνε ρεβίθια ή αρακά; Προσπαθήστε να σερβίρετε hummus ντιπ με ταχίνι και κράκερ. Δεν τρώνε γιαούρτι; Σερβίρετε επιδόρπια ή σάλτσες που παρασκευάζονται με γιαούρτι.
Να είστε δημιουργικοί!
Μπορείτε, επίσης, να ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να συμμετάσχουν στην προετοιμασία του φαγητού -να αγοράζουν τα συστατικά στο κατάστημα μαζί σας και να ετοιμάσουν ένα γεύμα- έτσι είναι πιο πιθανό να απολαύσουν το φαγητό τους - ακόμη και αν περιέχει "μη - δημοφιλή" συστατικά.
Και, μην ξεχνάτε να είστε ένα πρότυπο. Οι γονείς που τρώνε ακανόνιστα γεύματα ή βρίσκονται σε δίαιτες της μόδας δεν είναι καλά παραδείγματα για τα παιδιά τους. Ένα υγιές σωματικό βάρος συμβάλλει στη βέλτιστη υγεία των οστών και ακόμη και τα παιδιά μπορούν να επηρεαστούν από μια νοσηρή εστίαση στην απώλεια βάρους. Μια μελέτη της διατροφικής συμπεριφοράς σε προεφηβικά κορίτσια διαπίστωσε ότι πολλά δεν θέλουν να φάνε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (όπως το τυρί ή γάλα), προκειμένου να αποφύγουν τη λήψη λίπους στη διατροφή τους.
Η έρευνα έχει αποδείξει ότι τα θεμέλια για την πρόληψη της οστεοπόρωσης αρχίζει από την παιδική ηλικία, γι' αυτό και οι στρατηγικές που πρέπει να ακολουθήσετε για να βοηθήσετε το παιδί σας να πάρει αυτή την επιπλέον ώθηση του ασβεστίου και υγιή θρεπτικά συστατικά, αξίζουν τον κόπο!
Νινέττα Φαφούτη
Με τη συνεργασία του κ. Σπύρου Κυρίτση (Ορθοπαιδικός Χειρούργος, τραυματιολόγος, παιδορθοπαιδικός)
www.imommy.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου