Όσπρια. Υγεία, γεύση και νοστιμιά!

Τα όσπρια αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής και προσφέρουν φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες (Β1, Β2) και μεταλλικά στοιχεία (ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο). Είναι αλήθεια, πως τα παιδιά δεν τρελαίνονται για φακές ή φασόλια, όμως αν παρουσιάσετε έξυπνες και πρωτότυπες συνταγές είναι πολύ πιθανό να τα δοκιμάσουν.

Τα όσπρια, γνωστά εδώ και χιλιάδες χρόνια, προσφέρουν πολλά πολύτιμα συστατικά. Αναφορές σε όσπρια συναντάμε σε βασιλικούς τάφους της αρχαίας Αιγύπτου, στην Ιλιάδα του Ομήρου, στην Παλαιά Διαθήκη. Οι Αιγύπτιοι και οι αρχαίοι Έλληνες χρησιμοποιούσαν τα ρεβίθια, τα κουκιά και τις φακές. Τα φασόλια καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στο σημερινό Μεξικό και το Περού και ήταν πολύ δημοφιλή στους Ατζέκους και στους Ίνκας. Ήρθαν στην Ευρώπη μαζί με τον Κολόμβο και η εύκολη καλλιέργεια σε συνδυασμό με τη μεγάλη δυνατότητα αποθήκευσης τα έκαναν αμέσως πολύ δημοφιλή.

Θρεπτική αξία

Τα όσπρια έχουν πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους και είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Επίσης, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και πολλά απ’ αυτά (π.χ. ρεβίθια, φακές, φασόλια) είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες σιδήρου, που απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό, αν τα όσπρια συνοδεύονται από τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, πιπεριά, ντομάτα) ή β-καροτένιο, όπως το καρότο.

Χρήσιμες συμβουλές:

• Επιλέγετε όσπρια της πιο πρόσφατης σοδειάς, γιατί σκληραίνουν κατά την αποθήκευση. Όσο παλιότερα είναι, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζονται στο μαγείρεμα.
• Να τα αποθηκεύετε σε ξηρό μέρος, μακριά από το φως.
• Φροντίστε να έχουν παρόμοιο μέγεθος, για να μαγειρεύονται ομοιόμορφα.
• Για να είστε σίγουροι για την ποιότητα, να προτιμάτε συσκευασμένα προϊόντα που πιστοποιούν τον τόπο παραγωγής και προέλευσης.
• Κάποια όσπρια, όπως τα φασόλια, τα κουκιά και τα ρεβίθια χρειάζεται να ενυδατωθούν πριν μαγειρευτούν. Καλό είναι να τα τοποθετείτε σε νερό για μια νύχτα πριν τα μαγειρέψετε.
• Αν δεν μουλιάσετε τα όσπρια από την προηγούμενη ημέρα για να μαγειρευτούν πιο γρήγορα, σκεπάστε τα με κρύο νερό και βράστε τα για δύο λεπτά. Κατεβάστε τα από τη φωτιά και αφήστε τα σκεπασμένα στην κατσαρόλα για 1 ώρα.
• Μετά το μούλιασμα, πετάξτε τα όσπρια που επιπλέουν στο νερό.
• Αν προσθέτετε σόδα στο νερό που τα μουσκεύετε, να θυμάστε ότι γίνονται πιο εύπεπτα, όμως χάνουν τη βιταμίνη Β1.
• Να τα καθαρίζετε πριν τα μουσκέψετε. Ενδέχεται να υπάρχουν μικρές πέτρες ή άλλες ίνες.
• Να προτιμάτε εμφιαλωμένο νερό, για να τα μουλιάσετε.
• Μην αλλάζετε το νερό δύο με τρεις φορές. Μαζί με το νερό χάνονται και τα θρεπτικά συστατικά.
• Πετάξτε το νερό του μουλιάσματος, ξεπλύνετε και μαγειρέψτε σε γλυκό νερό. Η προσθήκη αλατιού σκληραίνει τα περιβλήματα των οσπρίων, με αποτέλεσμα να χρειάζονται περισσότερο χρόνο μαγειρέματος.
• Αν τα ξαφρίσετε κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, τα όσπρια θα χάσουν πολύτιμες πρωτεΐνες.
• Για τις μερίδες του φαγητού να υπολογίζετε 55-60 γραμμάρια ξηρό βάρος ανά άτομο.
• Για να αποφύγετε την πρόκληση δυσπεψίας, προσθέστε στα όσπρια μεγάλη ποσότητα ψιλοκομμένου καρότου.
• O χρόνος είναι σύμμαχος στο μαγείρεμα των οσπρίων. Όσο πιο χαμηλή φωτιά και περισσότερες ώρες βρασμού, τόσο πιο χυλωμένο και νόστιμο το αποτέλεσμα.

Πρωτότυπες συνταγές με όσπρια

Έχουμε συνηθίσει να τρώμε τα περισσότερα όσπρια σε σούπες. Ίσως γι’ αυτό τα παιδιά να βρίσκουν βαρετές τις φακές και τα φασόλια. Πώς, όμως, θα τα κάνετε να γίνουν λίγο πιο ελκυστικά στα παιδικά μάτια;

Τολμήστε να τα παρουσιάσετε σε διαφορετικές εκδοχές: σε σαλάτες, σε πουρέ, σε κροκέτες, σε μπιφτέκια... Πειραματιστείτε με διαφορετικά υλικά, χρησιμοποιείστε φρούτα, λαχανικά, κριθαράκι, ρύζι, σπαγγέτι, τυρί, αλλαντικά ή θαλασσινά. Εμπνευστείτε από τις παραδοσιακές κουζίνες άλλων χωρών και προτείνετε πιάτα με χρώμα, γεύση και νοστιμιά!

Τα όσπρια της ελληνικής γης

Τα ελληνικά όσπρια έχουν μακρά ιστορία, ιδιαίτερη γεύση και αξίζει να κατέχουν ηγετική θέση στην κουζίνα μας. Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι κάποτε ονομάζονταν και "κρέας των φτωχών", λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες -θεωρούνται μάλιστα ως η καλύτερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης- αλλά και λόγω της χαμηλής τους τιμής. 

Η καλλιέργεια των οσπρίων στη χώρα μας πραγματοποιείται από την αρχαιότητα και η ελληνική γη παράγει εξαιρετικές ποικιλίες οσπρίων, με ιδιαίτερα νόστιμη γεύση και "βραστερά", ενώ πολλά από αυτά, έχουν πλέον κατοχυρωθεί ως προϊόντα Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης (Π.Ο.Π.), ή Προστατευόμενης Γεωγραφικής Ένδειξης (Π.Γ.Ε.).

Κουκιά
Τα κουκιά είναι ένα όσπριο πολύ δημοφιλές στους Έλληνες από τα αρχαία χρόνια. Ωστόσο, είναι ένα παρεξηγημένο όσπριο, καθώς έχει συνδεθεί με την κυάμωση ή κυαμισμό, την αιμολυτική αναιμία που προκαλείται όταν κάποιο άτομο που εμφανίζει έλλειψη του ενζύμου G6PD καταναλώσει κουκιά και η οποία πολλές φορές είναι θανατηφόρος και γι αυτό, η καλλιέργειά του δεν είναι ιδιαίτερα μεγάλη. Στην Ελλάδα καλλιεργούνται διάφορες ποικιλίες, όπως τα "κουκιά Σεβίλλης" με τους μέτριους καρπούς, τα "πρώιμα Χίου" με τα πλατιά σπόρια, τα "φούλια" με τους μικρούς καρπούς, και τα "κοινά κουκιά" με τον κοντό καρπό και τα μεγάλα, αλλά λίγα σπόρια.

Ρεβίθια
Η εξαιρετική ανθεκτικότητά του στις ξηροθερμικές συνθήκες κάνει την καλλιέργεια του ρεβιθιού ιδιαίτερα ελκυστική στους παραγωγούς, ενώ οι διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να μαγειρευτεί (π.χ. σούπα, ρεβιθοκεφτέδες, χούμους, σαλάτα) το κάνουν ένα από αγαπημένα όσπρια όλων μας. Στην Ελλάδα καλλιεργούνται τα μεγάλα (χονδρά) και τα μικρόσπερμα ρεβίθια και πιο δημοφιλή θεωρούνται τα χονδρά ρεβίθια Λάρισας, τα μικρόσπερμα ρεβίθια Γρεβενών, τα μικρόσπερμα ρεβίθια Καστοριάς και τα χονδρά ρεβίθια Δομοκού.

Φάβα
Η φάβα είναι ο καρπός του φυτού λαθούρι, που μετά την αποξήρανσή του θρυμματίζεται και μαγειρεύεται. Δεν το συναντάμε συχνά στην Ελλάδα, καθώς για να ευδοκιμήσει χρειάζεται άνυδρες περιοχές. Δεν αποτελεί έκπληξη λοιπόν, το γεγονός ότι ευδοκιμεί στα νησιά του Αιγαίου, με τη Σαντορίνη να κρατάει τα σκήπτρα. Η φάβα Σαντορίνης έχει κατοχυρωθεί ως προϊόν Π.Ο.Π. και την ιδιαίτερη γεύση της την οφείλει στο μικροκλίμα και τη σύσταση του εδάφους του νησιού. Πέρα από τη φάβα Σαντορίνης, πολύ νόστιμες είναι και αυτές από τον Φενεό και την Αμοργό.

Φακές
Οι φακές είναι ένα όσπριο με πολλές εναλλακτικές, όχι μόνο γιατί μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους, αλλά και γιατί υπάρχουν πολλές ποικιλίες με διαφορετικές αποχρώσεις. Πιο συνηθισμένη στην Ελλάδα είναι η καφέ φακή (ψιλή και χοντρή), υπάρχει επίσης η κόκκινη, η κίτρινη, η πορτοκαλί, η πράσινη και η μαύρη φακή μπελούγκα, που χαρακτηρίζεται ως το χαβιάρι της φακής. Οι πιο δημοφιλείς είναι οι ψιλές φακές από το Βόιο Κοζάνης, τα Φάρσαλα, την Καστοριά και τη Λάρισα, οι βιολογικές ψιλές φακές Βουζίου Δομοκού, καθώς και οι μικρής παραγωγής φακές της Εγκλουβής Λευκάδας.

Φασόλια
Από τα πιο δημοφιλή και ονομαστά ελληνικά όσπρια είναι τα φασόλια, με έξι ποικιλίες τους να έχουν αναγνωριστεί ως προϊόντα Προστατευόμενης Γεωγραφικής Ένδειξης (Π.Γ.Ε.). Αναζητήστε και δοκιμάστε τα ασύγκριτης νοστιμιάς φασόλια γίγαντες ελέφαντες Κάτω Νευροκοπίου (ΠΓΕ), Πρεσπών (ΠΓΕ) και Καστοριάς (ΠΓΕ), τα κοινά μεσόσπερμα φασόλια Κάτω Νευροκοπίου (ΠΓΕ), τα πλακέ μεγαλόσπερμα φασόλια των Πρεσπών (ΠΓΕ), τις "βανίλιες" Φενεού (ΠΓΕ), τα μαυρομάτικα φασόλια Πρεβέζης, τη ροβίτσα Καλαμάτας και τους έγχρωμους γίγαντες ελέφαντες Καστοριάς και Πρεσπών.

Μαρία Γεωργίου www.yeskid.gr
Μαρία Σενετάκη www.olivemagazine.gr