Εγκυμοσύνη και πόνοι στην πλάτη: 7 τρόποι για να τους προλάβετε!

Οι πόνοι στη μέση και την πλάτη είναι πολύ συνηθισμένοι στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ακολουθώντας μερικούς απλούς κανόνες, μπορείτε να βγάλετε αυτούς τους εννέα μήνες χωρίς να τους νιώσετε.

Σχεδόν το 50% των εγκύων αντιμετωπίζει κάποια στιγμή πόνο στην πλάτη. Ακούγεται σχεδόν "λογικό". Φανταστείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει μέσα σε λίγους μήνες να προσαρμοστεί σε μια εντελώς διαφορετική στάση από αυτήν που επί τόσα χρόνια θεωρούσε φυσιολογική, για να μπορεί να υποστηρίζει το επιπλέον βάρος και τον όγκο που προσδίδει στη σιλουέτα σας η μήτρα που μεγαλώνει συνεχώς. 

Το κέντρο βάρους του σώματος μετατίθεται πιο μπροστά και για να μην πέσετε, χρειάζεται να γείρετε την πλάτη προς τα πίσω. Σε όλη αυτή τη νεόκοπη και εύθραυστη ισορροπία, που έχει η εγκυμοσύνη, προσθέστε την επιρροή των ορμονικών αλλαγών, που έχει σαν αποτέλεσμα τη χαλάρωση των αρθρώσεων και των μυών και κατά συνέπεια τη μικρότερη υποστήριξη στη σπονδυλική στήλη.

Πώς θα προλάβετε τους πόνους

Ακολουθώντας από τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης μερικούς απλούς κανόνες, μπορείτε να περιορίσετε τις επιπτώσεις, που έχει αυτή η καινούργια για το σώμα σας κατάσταση στην πλάτη, εξασφαλίζοντας καλύτερη στάση και λιγότερους πόνους.

1. Ξεχάστε για τους επόμενους μήνες τα αγαπημένα σας ψηλοτάκουνα και προτιμήστε παπούτσια με σταθερό τακούνι, ύψους 4 - 5 εκατοστών. Μην ακούτε τις δηλώσεις των διάσημων σταρ, όπως η Τζένιφερ Λόπεζ και η Νικόλ Ρίτσι, ότι δεν χρειάστηκε να απαρνηθούν τις γόβες-στιλέτο στην περίοδο της εγκυμοσύνης. Ο λόγος που δεν έχουν δηλώσει πόσο πολύ υποφέρουν από τη μέση τους είναι ότι κανείς δεν τις έχει ρωτήσει γι' αυτό.

2. Αποφύγετε να κρατάτε βαριές τσάντες και προτιμήστε να μεταφέρετε τα προσωπικά σας αντικείμενα μέσα σε σακίδιο το οποίο στηρίζεται και στους δύο ώμους. Αν κρεμάτε την τσάντα στον έναν ώμο, το σώμα καταβάλλει μεγάλη προσπάθεια για να διατηρήσει την ισορροπία του, επιβαρύνοντας περισσότερο την πλάτη σας.

3. Όταν χρειάζεται να σηκώσετε κάτι, κάντε το με ήπιες κινήσεις: Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια, λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε το αντικείμενο φέρνοντάς το κοντά στον κορμό σας. Σηκωθείτε έχοντας το στήθος μπροστά και ρίχνοντας το βάρος στους μηρούς.

4. Ποτέ μην σκύβετε λυγίζοντας τη μέση, αλλά τα γόνατα.

5. Εάν εργάζεστε σε γραφείο και περνάτε ένα μεγάλο μέρος της ημέρας καθισμένη, φροντίστε η πλάτη σας να ακουμπά καλά στην πλάτη της καρέκλας σας και χρησιμοποιήστε ένα υποπόδιο, ώστε τα γόνατα να βρίσκονται λίγο πιο ψηλά από τους γοφούς. Τέλος, βάλτε ένα μαξιλάρι στο σημείο όπου η πλάτη δεν ακουμπά πίσω, λίγο πάνω από τη μέση σας.

6. Αντίθετα, εάν λόγω της δουλειάς σας είστε αναγκασμένη να στέκεστε όρθια για πολλή ώρα, χρησιμοποιήστε ένα χαμηλό σκαμνάκι ή ένα χοντρό βιβλίο για να ακουμπάτε εναλλάξ το ένα σας πόδι. Έτσι, η κλίση του κορμού σας θα είναι πιο σωστή και θα βοηθάτε τους μυς να χαλαρώνουν.

7. Είναι προτιμότερο να κοιμάστε στο αριστερό πλευρό, στάση που διευκολύνει τη σωστή κυκλοφορία του αίματος, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα. Και βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας είναι ανατομικό και σε καλή κατάσταση. Διαφορετικά, εάν το έχετε περισσότερο από δέκα χρόνια και δείχνει να έχει χάσει την ελαστικότητα και την πυκνότητά του, επενδύστε σε ένα καινούργιο.

Γυμναστική για γερή πλάτη

Εφόσον δεν υπάρχει κάποιος λόγος για τον οποίο ο γυναικολόγος σάς έχει απαγορεύσει να γυμνάζεστε στην εγκυμοσύνη, ο πιο σίγουρος τρόπος να γλιτώσετε από τους πόνους στην πλάτη είναι η άσκηση. Το κολύμπι και η γυμναστική στο νερό είναι ιδανικά, ακόμα και για τις πλέον αρχάριες, αφού μέσα στο νερό οι αρθρώσεις δεν καταπονούνται από το βάρος και οι μύες δυναμώνουν με τον πιο ασφαλή τρόπο. 

Αποφύγετε ωστόσο, να κολυμπάτε πρόσθιο, γιατί σε αυτό το στυλ η σπονδυλική στήλη κάμπτεται περισσότερο και ενδέχεται το πρόβλημα να επιδεινωθεί. Μπορείτε επίσης, να ασχοληθείτε με τη γιόγκα ή κάποιο άλλο είδος ήπιας άσκησης που θα σας υποδείξει κάποιος γυμναστής. Ό,τι κι αν επιλέξετε, φροντίστε να γυμνάζεστε είκοσι με τριάντα λεπτά, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Τρεις εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια κατά μήκος, δίπλα στον κορμό σας, και τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τη μέση σας προς το πάτωμα όσο περισσότερο μπορείτε, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε.
• Καθίστε στα τέσσερα και, καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τους ώμους προς τα κάτω, λυγίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη σαν γάτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
• Σταθείτε όρθια μπροστά σε έναν τοίχο, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς, σπρώξτε μπροστά τη λεκάνη, έτσι ώστε η πλάτη σας να ακουμπήσει ολόκληρη πάνω στον τοίχο. Μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Προσοχή στα κιλά!

Τα κιλά που θα πάρετε μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης είναι λογικό να επιβαρύνουν την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη σας, γι' αυτό θα πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας, ώστε να μην πάρετε πολύ βάρος. Επίσης, είναι σημαντικό να μην πάρετε τα κιλά απότομα, αλλά προοδευτικά καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όσο για τον αριθμό τους, 12 έως 14 κιλά θεωρούνται αρκετά.

Ελένη Χαδιαράκου
Με τη συνεργασία του Σταύρου Αθανασίου (μαιευτήρας - γυναικολόγος).
www.imommy.gr