Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ό,τι τρώτε έχει ιδιαίτερη σημασία όχι μόνο για εσάς, αλλά και για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής έχει ουσιαστικά τρεις στόχους: να καλύψει τις ανάγκες της εγκύου και του μωρού σε θρεπτικά συστατικά, να προετοιμάσει το σώμα της μητέρας ώστε να ανταποκριθεί με τον καλύτερο τρόπο στη διαδικασία του τοκετού και να προετοιμάσει τον οργανισμό για το θηλασμό.
Η διατροφή είναι πολύ σημαντική για τη φυσική εξέλιξη της εγκυμοσύνης, του τοκετού και της λοχείας. Γι’ αυτό και ο γυναικολόγος στην πρώτη επίσκεψη επιβεβαίωσης της εγκυμοσύνης θα σας ζυγίσει, ώστε να μπορεί να ελέγχει αν τα κιλά σας πάρουν ανεξέλεγκτα την ανιούσα ή τους λόγους για τους οποίους δεν παίρνετε βάρος. Το ιδανικό είναι να προσλαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων και να επιλέγετε υψηλής ποιότητας τρόφιμα, που είναι πολύ απαραίτητα σε αυτή την περίοδο της ζωής σας. Η κακή ή η μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην ανάπτυξη των οστών και των δοντιών σας, καθώς, επίσης, και στο βάρος του παιδιού. Εκμεταλλευτείτε, λοιπόν, την ευκαιρία για να μάθετε να τρώτε σωστά και καλά.
Το ιδανικό βάρος
Μια από τις πιο συνηθισμένες απορίες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι, πως κατανέμονται τα κιλά που παίρνει μια έγκυος; Το επιπλέον βάρος, που είναι καλό να πάρει μια εγκυμονούσα, δεν πρέπει να ξεπερνά περίπου τα 12 κιλά. Το επιπρόσθετο αυτό βάρος θα πρέπει να είναι αποτέλεσμα μιας υγιεινής και προσεγμένης διατροφής, μιας και κάποια από αυτά τα κιλά ανήκουν στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Το διάστημα της εγκυμοσύνης δεν είναι κατάλληλο για διατροφικές ατασθαλίες, καταχρήσεις και φυσικά για δίαιτες αδυνατίσματος.
Ο έλεγχος του βάρους στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντικός, καθώς μια ανεξέλεγκτη αύξησή του μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην εγκυμοσύνη (διαβήτη κύησης, υπέρταση, τοξιναιμία) και στον τοκετό. Επίσης, αν πάρετε πολλά κιλά, είναι προφανές ότι θα τα χάσετε πιο δύσκολα μετά τη γέννηση του μωρού.
Θα πρέπει να γνωρίζετε, ότι τους πρώτους 6 μήνες η ανάπτυξη του εμβρύου δεν είναι πολύ μεγάλη, ενώ το τελευταίο τρίμηνο το έμβρυο αναπτύσσεται σε βάρος μέχρι τη στιγμή που θα γεννηθεί. Επίσης, το πρώτο εξάμηνο αρκετές φορές παρουσιάζονται αδιαθεσίες και εμετοί, που περιορίζουν τη διάθεση της μητέρας για φαγητό σε αντίθεση με το τελευταίο τρίμηνο που η κατάσταση έχει σταθεροποιηθεί και η μητέρα έχει περισσότερη όρεξη.
Από τα παραπάνω γίνεται αντιληπτό, ότι συνήθως το μεγαλύτερο μέρος του βάρους προσλαμβάνεται κατά τους τελευταίους μήνες, άρα από την αρχή κιόλας της εγκυμοσύνης θα πρέπει να γίνεται ένας σχεδιασμός της διατροφής και του προσλαμβανόμενου βάρους για κάθε γυναίκα ξεχωριστά, ώστε να μην φτάσει η μητέρα στο τέλος της εγκυμοσύνης με συσσώρευση πολλών κιλών, που μπορούν να δημιουργήσουν πρόβλημα τόσο στο έμβρυο όσο και στην ίδια πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά τον τοκετό.
Μεγαλύτερη αύξηση βάρους από την ενδεικνυόμενη έχει ως αποτέλεσμα μεγάλο έμβρυο με πιθανή δυσκολία στην έκβαση του τοκετού, αλλά και επίδραση στο σωματότυπο του εμβρύου (παιδική παχυσαρκία), αύξηση του όγκου του αίματος με αποτέλεσμα αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση κατακράτησης υγρών με αποτέλεσμα εμφάνιση οιδημάτων και επιβάρυνση της καρδιακής λειτουργίας, αύξηση βάρους που σχετίζεται με την εμφάνιση διαβήτη κύησης, αλλά και με μεγάλη εναπόθεση λίπους, το οποίο δύσκολα φεύγει μετά τον τοκετό (παραπανίσια κιλά).
Επίσης, η αναλογική αύξηση όλων των παρακάτω έχουν σαν αποτέλεσμα υπερβολική διάταση των κοιλιακών τοιχωμάτων με εμφάνιση περισσότερων και μεγαλύτερων ραβδώσεων, ενώ γενικότερα η αύξηση βάρους είναι υπεύθυνη για μια σειρά άλλων παθολογικών καταστάσεων στην εγκυμοσύνη.
Πώς κατανέμονται τα κιλά κατά προσέγγιση:
Έμβρυο: 3,3 kg
Πλακούντας: 0,6 kg
Αμνιακό Υγρό: 0,8 kg
Αύξηση του βάρους της μήτρας: 0,9 kg
Αύξηση του βάρους των μαστών: 0,4 kg
Αύξηση του όγκου του αίματος: 1,5 kg
Κατακράτηση υγρών: 1,4 kg
Αποθήκευση λίπους: 3,1 kg
Συνολικά: 12 kg
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε, ότι το επιπλέον αυτό βάρος κατανέμεται αναλογικά, δηλαδή δεν είναι σωστό να σκεφτεί μια μητέρα ότι αν πάρει για παράδειγμα λιγότερα κιλά, θα πάρει και λιγότερο λίπος. Το λίπος που λαμβάνεται το κρατάει ο οργανισμός και σαν απόθεμα για το θηλασμό.
Επίσης, θα πρέπει να ξέρετε ότι οι γυναίκες που θηλάζουν, χάνουν πολύ πιο εύκολα τα κιλά που πήραν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε σχέση με εκείνες που δεν θηλάζουν. Όλες οι γυναίκες από την αρχή κιόλας της εγκυμοσύνης τους θα πρέπει να συμβουλεύονται το μαιευτήρα ή τη μαία τους για τα ενδεικνυόμενα κιλά που πρέπει να πάρουν, αλλά και τα αναγκαία συμπληρώματα διατροφής που θα πρέπει να λαμβάνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, παράλληλα με τη διατροφή που ακολουθούν.
Έμβρυο: 3,3 kg
Πλακούντας: 0,6 kg
Αμνιακό Υγρό: 0,8 kg
Αύξηση του βάρους της μήτρας: 0,9 kg
Αύξηση του βάρους των μαστών: 0,4 kg
Αύξηση του όγκου του αίματος: 1,5 kg
Κατακράτηση υγρών: 1,4 kg
Αποθήκευση λίπους: 3,1 kg
Συνολικά: 12 kg
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε, ότι το επιπλέον αυτό βάρος κατανέμεται αναλογικά, δηλαδή δεν είναι σωστό να σκεφτεί μια μητέρα ότι αν πάρει για παράδειγμα λιγότερα κιλά, θα πάρει και λιγότερο λίπος. Το λίπος που λαμβάνεται το κρατάει ο οργανισμός και σαν απόθεμα για το θηλασμό.
Επίσης, θα πρέπει να ξέρετε ότι οι γυναίκες που θηλάζουν, χάνουν πολύ πιο εύκολα τα κιλά που πήραν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε σχέση με εκείνες που δεν θηλάζουν. Όλες οι γυναίκες από την αρχή κιόλας της εγκυμοσύνης τους θα πρέπει να συμβουλεύονται το μαιευτήρα ή τη μαία τους για τα ενδεικνυόμενα κιλά που πρέπει να πάρουν, αλλά και τα αναγκαία συμπληρώματα διατροφής που θα πρέπει να λαμβάνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, παράλληλα με τη διατροφή που ακολουθούν.
Πώς θα διατηρήσετε αυτό το “ιδανικό” βάρος;
Κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οι ενεργειακές ανάγκες δεν αυξάνονται ιδιαίτερα, γι’ αυτό δε θα πρέπει η καθημερινή πρόσληψη θερμίδων να υπερβαίνει τις 1.800 - 2.000 θερμίδες, όσες δηλαδή πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα ακόμα και αν δεν είναι έγκυος. Στο δεύτερο τρίμηνο, οι θερμίδες αυξάνονται κατά περίπου 350 την ημέρα και στο τρίτο κατά 450. Αυτό, ωστόσο, δε σημαίνει ότι τους τελευταίους μήνες μπορείτε ελεύθερα να παρεκτραπείτε και να τρώτε ό,τι σας αρέσει. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να καλύπτονται οι αυξανόμενες θερμίδες με τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας και σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, όπως γάλα, γιαούρτι, λαχανικά και φρούτα.
Το κλειδί της επιτυχίας για να διατηρήσετε το ιδανικό βάρος στην εγκυμοσύνη είναι τα συχνά και μικρά γεύματα. Προτιμήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα, δηλαδή τρία κυρίως γεύματα, ένα δεκατιανό κι ένα απογευματινό. Αφιερώστε αρκετό χρόνο στο φαγητό σας, για να αποφύγετε την αίσθηση φουσκώματος. Αν η ανάγκη σας για κάποια ατασθαλία είναι ακατανίκητη, τουλάχιστον κάντε τη στο πρωινό ή στο μεσημεριανό. Επίσης, αποφεύγετε τις αλατισμένες τροφές, αλλά και το να προσθέτετε αλάτι κατά το μαγείρεμα, ειδικά στο τελευταίο τρίμηνο, καθώς προκαλεί κατακράτηση υγρών, με αποτέλεσμα την εμφάνιση οιδημάτων. Τέλος, φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον οκτώ με δέκα ποτήρια νερού την ημέρα.
Κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οι ενεργειακές ανάγκες δεν αυξάνονται ιδιαίτερα, γι’ αυτό δε θα πρέπει η καθημερινή πρόσληψη θερμίδων να υπερβαίνει τις 1.800 - 2.000 θερμίδες, όσες δηλαδή πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα ακόμα και αν δεν είναι έγκυος. Στο δεύτερο τρίμηνο, οι θερμίδες αυξάνονται κατά περίπου 350 την ημέρα και στο τρίτο κατά 450. Αυτό, ωστόσο, δε σημαίνει ότι τους τελευταίους μήνες μπορείτε ελεύθερα να παρεκτραπείτε και να τρώτε ό,τι σας αρέσει. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να καλύπτονται οι αυξανόμενες θερμίδες με τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας και σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, όπως γάλα, γιαούρτι, λαχανικά και φρούτα.
Το κλειδί της επιτυχίας για να διατηρήσετε το ιδανικό βάρος στην εγκυμοσύνη είναι τα συχνά και μικρά γεύματα. Προτιμήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα, δηλαδή τρία κυρίως γεύματα, ένα δεκατιανό κι ένα απογευματινό. Αφιερώστε αρκετό χρόνο στο φαγητό σας, για να αποφύγετε την αίσθηση φουσκώματος. Αν η ανάγκη σας για κάποια ατασθαλία είναι ακατανίκητη, τουλάχιστον κάντε τη στο πρωινό ή στο μεσημεριανό. Επίσης, αποφεύγετε τις αλατισμένες τροφές, αλλά και το να προσθέτετε αλάτι κατά το μαγείρεμα, ειδικά στο τελευταίο τρίμηνο, καθώς προκαλεί κατακράτηση υγρών, με αποτέλεσμα την εμφάνιση οιδημάτων. Τέλος, φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον οκτώ με δέκα ποτήρια νερού την ημέρα.
Κρίσεις βουλιμίας
Πολλές γυναίκες παθαίνουν “κρίσεις” βουλιμίας, τις οποίες ξεπερνούν με γλυκά. Τι γίνεται σ’ αυτές τις περιπτώσεις; Μη δικαιολογείτε τις κρίσεις, επειδή είστε έγκυος και παθαίνετε γρηγορότερα υπογλυκαιμίες. Δυστυχώς, η ζάχαρη οδηγεί σε άμεση έκκριση ινσουλίνης, που αμέσως μόλις χωνευτεί θα σας κάνει να πεινάτε και πάλι. Προτιμήστε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
Πολλές γυναίκες παθαίνουν “κρίσεις” βουλιμίας, τις οποίες ξεπερνούν με γλυκά. Τι γίνεται σ’ αυτές τις περιπτώσεις; Μη δικαιολογείτε τις κρίσεις, επειδή είστε έγκυος και παθαίνετε γρηγορότερα υπογλυκαιμίες. Δυστυχώς, η ζάχαρη οδηγεί σε άμεση έκκριση ινσουλίνης, που αμέσως μόλις χωνευτεί θα σας κάνει να πεινάτε και πάλι. Προτιμήστε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Το έμβρυο, για να αναπτυχθεί φυσιολογικά, πρέπει να προσλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα για τη φυσιολογική ανάπτυξή του. Γι’ αυτό, είναι απαραίτητο το καθημερινό διαιτολόγιό σας να περιλαμβάνει τα πάντα, αλλά σε ισορροπημένες δόσεις.
Πείτε όχι στο αλκοόλ, πίνετε μόνο ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα, τρώτε το κρέας πολύ καλά μαγειρεμένο και τα λαχανικά και τα φρούτα πολύ καλά πλυμένα. Περιορίστε τα ακόρεστα λίπη, τη ζάχαρη και το αλάτι και αυξήστε με μέτρο τις πρωτεΐνες, που συμβάλλουν στην ανάπτυξη, και τους υδατάνθρακες, που χαρίζουν ενέργεια. Με λίγα λόγια, η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:
Ασβέστιο: Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των οστών. Τα οστά και τα δόντια του εμβρύου σχηματίζονται μεταξύ 4ης και 6ης εβδομάδας της κύησης, οπότε κρίνεται αναγκαία η επαρκής λήψη ασβεστίου από τη μητέρα σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 250 γρ. γάλα την ημέρα και εξασφαλίστε ασβέστιο κι από άλλες πηγές, όπως από το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια (ιδίως αυτά που τρώγονται με το κόκαλο, όπως π.χ. οι σαρδέλες), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι και τα όσπρια. Τα συμπληρώματα ασβεστίου κατά την κύηση είναι απαραίτητα κυρίως στις γυναίκες που δεν τρώνε γαλακτοκομικά.
Βιταμίνες: Οι φυσικές πηγές των κυριοτέρων βιταμινών βρίσκονται σε οποιονδήποτε ζωικό ιστό (συκώτι, κρόκο αυγού, γάλα, τυρί), στα λίπη και στα έλαια (φυτικό βούτυρο, λάδι, μουρουνέλαιο), στα φρούτα (ακτινίδια, σύκα, ροδάκινα, φράουλες, πορτοκάλια), στα δημητριακά και στα λαχανικά. Προτιμήστε τα φρούτα εποχής, που είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Ιδιαίτερα κάποιες βιταμίνες, όπως αυτές του συμπλέγματος Β και η C, που δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό πρέπει οπωσδήποτε να λαμβάνονται καθημερινά μέσω της διατροφής. Προτιμήστε να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά, αλλά πολύ καλά πλυμένα. Όταν τα μαγειρεύετε, είναι καλύτερο να τα βράζετε στον ατμό ή να τα σοτάρετε ελαφρά για να μην χάνουν τη θρεπτική τους αξία. Συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας πριν τη λήψη κάποιου σκευάσματος συμπληρώματος διατροφής. Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως στα πράσινα λαχανικά, στα δημητριακά, στα πορτοκάλια, στα γκρέιπ - φρουτ, στις μπανάνες, στο γάλα, στο γιαούρτι, κ.ά.
Λίπη: Τα λίπη δημιουργούν τα τοιχώματα των κυττάρων και είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Αν και έχουν υψηλή θερμιδική αξία, δεν πρέπει να τα αποκλείετε από τη διατροφή σας. Αποφύγετε, όμως, τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, τα αλλαντικά, τα παγωτά και τα γλυκά, όπως και τα τηγανητά, που είναι δύσπεπτα και πολύ πλούσια σε λιπαρά. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μαργαρίνη αντί για βούτυρο και να αντικαταστήσετε, όπου είναι δυνατό, τα λιπαρά με παρθένο ελαιόλαδο.
Πρωτεΐνες: Βοηθούν στην ανάπτυξη και στο σχηματισμό των ιστών, αλλά και στην παραγωγή ορμονών και αντισωμάτων. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, τα τυριά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Προτιμήστε τα λευκά κρέατα και τα ψάρια, κυρίως αυτά που έχουν μικρό μέγεθος. Το γάλα πρέπει να είναι μερικώς αποβουτυρωμένο, ενώ τα τυριά και τα γιαούρτια με λίγα λιπαρά. Δώστε ιδιαίτερη βαρύτητα στις πρωτεΐνες, καθώς είναι σημαντικές για την ανάπτυξη του εμβρύου. Οι ημερήσιες ανάγκες μιας εγκύου είναι σχεδόν διπλάσιες σε σχέση με μια μη έγκυο γυναίκα.
Σίδηρος: Η έλλειψή του προκαλεί στην έγκυο αναιμία, αδυναμία, ζάλη, ανορεξία, πονοκέφαλο και εύκολη κόπωση. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κρέας, κάποια όσπρια, όπως τα φασόλια και η φακή, ορισμένοι ξηροί καρποί και τα λαχανικά με πράσινα φύλλα, όπως το σπανάκι. Επειδή, όμως, τις περισσότερες φορές διαπιστώνεται έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητη η χορήγηση σκευάσματος. Για την καλύτερη απορρόφησή του από τον οργανισμό συνδυάστε τη λήψη του με βιταμίνη C και αποφεύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών μαζί με πηγές σιδήρου, γιατί το ασβέστιο και ο σίδηρος ανταγωνίζονται στην απορρόφηση από το έντερο, με αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης και των δυο. Προτιμήστε να παίρνετε το σίδηρό σας με κάποιο φρούτο και τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών.
Υδατάνθρακες: Βρίσκονται σε αφθονία στα δημητριακά, στα όσπρια, στους βολβούς (πατάτες, παντζάρια, καρότα), στα φρούτα, στο μέλι, στο γάλα και αλλού. Προτιμήστε τις αμυλούχες τροφές που δεν έχουν υποστεί έντονη επεξεργασία (όπως ψωμί, μακαρόνια και δημητριακά ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι, κ.ά.), γιατί η απορρόφησή τους επιβαρύνει λιγότερο το μεταβολισμό, καθώς η ενέργεια απελευθερώνεται πιο αργά και διαρκεί περισσότερο. Αποφεύγετε τα απλά σάκχαρα, όπως τη ζάχαρη που περιέχεται σε γλυκά, παγωτά, σοκολάτες, κ.ά.
Αν ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και μάθετε να τρέφεστε σωστά και υγιεινά, θα βοηθήσετε τον εαυτό σας όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και μετά. Η σωστή διατροφή προσφέρει ενέργεια, την οποία από τώρα και στο εξής θα την έχετε μεγάλη ανάγκη.
Το έμβρυο, για να αναπτυχθεί φυσιολογικά, πρέπει να προσλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα για τη φυσιολογική ανάπτυξή του. Γι’ αυτό, είναι απαραίτητο το καθημερινό διαιτολόγιό σας να περιλαμβάνει τα πάντα, αλλά σε ισορροπημένες δόσεις.
Πείτε όχι στο αλκοόλ, πίνετε μόνο ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα, τρώτε το κρέας πολύ καλά μαγειρεμένο και τα λαχανικά και τα φρούτα πολύ καλά πλυμένα. Περιορίστε τα ακόρεστα λίπη, τη ζάχαρη και το αλάτι και αυξήστε με μέτρο τις πρωτεΐνες, που συμβάλλουν στην ανάπτυξη, και τους υδατάνθρακες, που χαρίζουν ενέργεια. Με λίγα λόγια, η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:
Ασβέστιο: Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των οστών. Τα οστά και τα δόντια του εμβρύου σχηματίζονται μεταξύ 4ης και 6ης εβδομάδας της κύησης, οπότε κρίνεται αναγκαία η επαρκής λήψη ασβεστίου από τη μητέρα σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 250 γρ. γάλα την ημέρα και εξασφαλίστε ασβέστιο κι από άλλες πηγές, όπως από το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια (ιδίως αυτά που τρώγονται με το κόκαλο, όπως π.χ. οι σαρδέλες), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι και τα όσπρια. Τα συμπληρώματα ασβεστίου κατά την κύηση είναι απαραίτητα κυρίως στις γυναίκες που δεν τρώνε γαλακτοκομικά.
Βιταμίνες: Οι φυσικές πηγές των κυριοτέρων βιταμινών βρίσκονται σε οποιονδήποτε ζωικό ιστό (συκώτι, κρόκο αυγού, γάλα, τυρί), στα λίπη και στα έλαια (φυτικό βούτυρο, λάδι, μουρουνέλαιο), στα φρούτα (ακτινίδια, σύκα, ροδάκινα, φράουλες, πορτοκάλια), στα δημητριακά και στα λαχανικά. Προτιμήστε τα φρούτα εποχής, που είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Ιδιαίτερα κάποιες βιταμίνες, όπως αυτές του συμπλέγματος Β και η C, που δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό πρέπει οπωσδήποτε να λαμβάνονται καθημερινά μέσω της διατροφής. Προτιμήστε να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά, αλλά πολύ καλά πλυμένα. Όταν τα μαγειρεύετε, είναι καλύτερο να τα βράζετε στον ατμό ή να τα σοτάρετε ελαφρά για να μην χάνουν τη θρεπτική τους αξία. Συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας πριν τη λήψη κάποιου σκευάσματος συμπληρώματος διατροφής. Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως στα πράσινα λαχανικά, στα δημητριακά, στα πορτοκάλια, στα γκρέιπ - φρουτ, στις μπανάνες, στο γάλα, στο γιαούρτι, κ.ά.
Λίπη: Τα λίπη δημιουργούν τα τοιχώματα των κυττάρων και είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Αν και έχουν υψηλή θερμιδική αξία, δεν πρέπει να τα αποκλείετε από τη διατροφή σας. Αποφύγετε, όμως, τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, τα αλλαντικά, τα παγωτά και τα γλυκά, όπως και τα τηγανητά, που είναι δύσπεπτα και πολύ πλούσια σε λιπαρά. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μαργαρίνη αντί για βούτυρο και να αντικαταστήσετε, όπου είναι δυνατό, τα λιπαρά με παρθένο ελαιόλαδο.
Πρωτεΐνες: Βοηθούν στην ανάπτυξη και στο σχηματισμό των ιστών, αλλά και στην παραγωγή ορμονών και αντισωμάτων. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, τα τυριά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Προτιμήστε τα λευκά κρέατα και τα ψάρια, κυρίως αυτά που έχουν μικρό μέγεθος. Το γάλα πρέπει να είναι μερικώς αποβουτυρωμένο, ενώ τα τυριά και τα γιαούρτια με λίγα λιπαρά. Δώστε ιδιαίτερη βαρύτητα στις πρωτεΐνες, καθώς είναι σημαντικές για την ανάπτυξη του εμβρύου. Οι ημερήσιες ανάγκες μιας εγκύου είναι σχεδόν διπλάσιες σε σχέση με μια μη έγκυο γυναίκα.
Σίδηρος: Η έλλειψή του προκαλεί στην έγκυο αναιμία, αδυναμία, ζάλη, ανορεξία, πονοκέφαλο και εύκολη κόπωση. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κρέας, κάποια όσπρια, όπως τα φασόλια και η φακή, ορισμένοι ξηροί καρποί και τα λαχανικά με πράσινα φύλλα, όπως το σπανάκι. Επειδή, όμως, τις περισσότερες φορές διαπιστώνεται έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητη η χορήγηση σκευάσματος. Για την καλύτερη απορρόφησή του από τον οργανισμό συνδυάστε τη λήψη του με βιταμίνη C και αποφεύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών μαζί με πηγές σιδήρου, γιατί το ασβέστιο και ο σίδηρος ανταγωνίζονται στην απορρόφηση από το έντερο, με αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης και των δυο. Προτιμήστε να παίρνετε το σίδηρό σας με κάποιο φρούτο και τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών.
Υδατάνθρακες: Βρίσκονται σε αφθονία στα δημητριακά, στα όσπρια, στους βολβούς (πατάτες, παντζάρια, καρότα), στα φρούτα, στο μέλι, στο γάλα και αλλού. Προτιμήστε τις αμυλούχες τροφές που δεν έχουν υποστεί έντονη επεξεργασία (όπως ψωμί, μακαρόνια και δημητριακά ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι, κ.ά.), γιατί η απορρόφησή τους επιβαρύνει λιγότερο το μεταβολισμό, καθώς η ενέργεια απελευθερώνεται πιο αργά και διαρκεί περισσότερο. Αποφεύγετε τα απλά σάκχαρα, όπως τη ζάχαρη που περιέχεται σε γλυκά, παγωτά, σοκολάτες, κ.ά.
Αν ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και μάθετε να τρέφεστε σωστά και υγιεινά, θα βοηθήσετε τον εαυτό σας όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και μετά. Η σωστή διατροφή προσφέρει ενέργεια, την οποία από τώρα και στο εξής θα την έχετε μεγάλη ανάγκη.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου