Αφιέρωμα: Η παιδική διατροφή το καλοκαίρι

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την καλή και ομαλή λειτουργία του οργανισμού κάθε εποχή, ακόμα και στις διακοπές. Ας δούμε, λοιπόν, τι χρειάζεται να προσέχετε από διατροφικής πλευράς αυτή την περίοδο…

Τρία κύρια γεύματα την ημέρα και δύο ενδιάμεσα. Αυτός είναι ο βασικός κανόνας, τον οποίο θα πρέπει κάθε γονιός να έχει στο μυαλό του όσον αφορά τη διατροφή του παιδιού. Στα γεύματα αυτά θα πρέπει να εμπεριέχονται σύνθετοι υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά, μιας και σε συνδυασμό με τις υψηλές θερμοκρασίες, επιβαρύνουν πολύ το πεπτικό σύστημα. 

Αποφεύγουμε τα βαριά τηγανητά φαγητά μέσα στον καύσωνα, καθώς καθυστερούν να φύγουν από το στομαχικό σάκο και εντείνουν τη δυσφορία. Δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρέσκα φρούτα, ανάλατοι ξηροί καρποί, φυλλώδη λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα πρέπει να είναι (ή… να γίνουν!) οι αγαπημένες τροφές των παιδιών. 

Προσπαθούμε να προσφέρουμε ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών στα παιδιά σας, ειδικά τώρα που υπάρχουν σε μεγάλη αφθονία. Εάν το μικρό μας δεν συμπαθεί ένα φρούτο ή κάποιο λαχανικό, μπορούμε να του το σερβίρουμε με άλλη συνταγή μετά από κάποιο διάστημα χωρίς πίεση. Τα προσφέρουμε σε διάφορες παραλλαγές (τα λαχανικά σε σαλάτες, μαγειρεμένα, στο φούρνο, στο γκριλ και τα φρούτα μόνα τους, σε φρουτοσαλάτες ή σε milk shake), ώστε να είναι πιο δελεαστικά για τα παιδιά. Λόγω ζέστης, τα παιδιά μπορεί να μην καταναλώνουν πολύ φαγητό, γι’ αυτό φροντίζουμε τα γεύματα να είναι θρεπτικά και μικρά.

Κάτι που δεν θα πρέπει να ξεχνάμε είναι το πρωινό, το οποίο αποτελεί το πιο βασικό γεύμα της ημέρας, ακόμη και το καλοκαίρι, καθώς τους δίνει ενέργεια για το ξεκίνημα της νέας ημέρας. Αποτελεί πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως: ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος και των βιταμινών Α,D,Ε και Κ. Ποιες είναι, όμως, οι εναλλακτικές μας για ένα πλήρες πρωινό;

• Γάλα ή γιαούρτι ή αυγό, δημητριακά ολικής αλέσεως, χυμός από φρέσκα φρούτα ή πουρέ φρούτων.
• Γάλα ή γιαούρτι ή αυγό και φρούτο ή χυμό και ψωμί ολικής αλέσεως με μαλακή μαργαρίνη, μέλι ή μαρμελάδα.
• Γάλα ή γιαούρτι στο μπλέντερ με διάφορα φρούτα: μπανάνα, μήλο, φρούτα του δάσους, φράουλες, ανανά, ροδάκινα, βερίκοκα, κ.ά.
• Γάλα ή γιαούρτι στο μπλέντερ με διάφορα φρούτα.
• Κρέμα ή ρυζόγαλο και φρούτο.
• Ψωμί -κυρίως ολικής αλέσεως- με τυρί και κάποιο φρούτο ή κομπόστα.
• Τοστ, χυμός φρούτου ή φρούτο και αυγό.
• Τηγανίτα με μέλι και πουρέ από φρέσκα φρούτα.

Και με τα σνακ τι κάνουμε;

Κατά τη διάρκεια της ημέρας το παιδί χρειάζεται να τρώει σνακ. Είτε βρίσκεται στο σπίτι είτε όχι, φροντίζουμε να υπάρχουν διαθέσιμα υγιεινά σνακ όπως: κέικ σπιτικό, φρουτοσαλάτα, δημητριακά, ψωμί με κασέρι, μικρά σάντουιτς, γιαουρτάκια. Όσο για τα τυποποιημένα σνακ; Εκεί, μπορούμε να θέσουμε κάποιους κανόνες σχετικά με την κατανάλωση τους, όπως είναι π.χ. μόνο δύο παγωτά την εβδομάδα και 2 φρούτα την ημέρα. 

Υιοθετώντας αυτές τις αρχές νωρίς και φροντίζοντας να τις ακολουθούμε όλοι στην οικογένεια θα είναι σίγουρα πιο εύκολο να τηρηθούν! Προσοχή: Αποφεύγουμε να αγοράζουμε έτοιμα σνακ τύπου πατατάκια, γαριδάκια, παγωτά, κρουασάν, σοκολατοειδή κ.λπ. για το σπίτι, ώστε να αποφευχθεί η άμεση πρόσβαση του παιδιού, καθώς τα περισσότερα από αυτά υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι βεβαρημένα σε λιπαρά.

Μαζευόμαστε στο τραπέζι…

Το καλοκαίρι είναι μια καλή ευκαιρία για να έρθουμε πιο κοντά στα μικρά μας. Είναι ευκαιρία να τρώμε πιο συχνά όλοι μαζί στο τραπέζι. Τα παιδιά που τρώνε περισσότερο με τους γονείς τους ακολουθούν πιο σωστές διατροφικές συνήθειες. Καθόμαστε, λοιπόν, μαζί τους και δίνουμε το καλό παράδειγμα, π.χ. τρώμε πάντα σαλάτα, τρώμε πάντα καθιστοί και επιλέγουμε το σπιτικό φαγητό. 

Μία ακόμα καλή συνήθεια την οποία θα μπορούσαμε να καθιερώσουμε τώρα το καλοκαίρι είναι να πηγαίνουμε μαζί με το παιδί μας μια βόλτα στον μανάβη και να διαλέγουμε παρέα τα φρούτα και τα λαχανικά του σπιτιού ή μπορούμε να του ζητήσουμε να μας βοηθήσει στην ετοιμασία των γευμάτων (ζύμωμα, καθάρισμα αυγών, πλύσιμο λαχανικών, κ.λπ.). Έτσι, εξάπτουμε την περιέργειά του για νέες εμπειρίες και γεύσεις! 

Extra Tip: Χρειάζεται όμως και ιδιαίτερη προσοχή στις τροφές που δίδονται στα παιδιά αυτή την εποχή, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες προκαλούν ευκολότερα αλλοιώσεις στα τρόφιμα. Φροντίστε να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή για τη συντήρηση, να αποθηκεύετε τα φαγητά προς κατανάλωση μέσα στο ψυγείο και να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε απ’ έξω τρόφιμα που μπορεί να μην είναι τόσο φρέσκα.

Δεν ξεχνάμε το νερό!

Οι υψηλές θερμοκρασίες βρίσκονται προ των πυλών. Όταν ο υδράργυρος σκαρφαλώνει, παρατηρούνται φαινόμενα που μπορούν εύκολα να αφυδατώσουν το παιδί είτε μέσω αυξημένης εφίδρωσης, που είναι εμφανές σημάδι, είτε από απώλειες μέσω του δέρματος που δεν μετατρέπονται σε ιδρώτα και δεν γίνονται αντιληπτές. 

Η απώλεια υγρών έχει ως συνέπεια την απώλεια βασικών ηλεκτρολυτών, όπως νάτριο, κάλιο, χλώριο, μαγνήσιο, αλλά και πολύτιμων ιχνοστοιχείων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Τα παιδιά δεν αναγνωρίζουν άμεσα το αίσθημα της δίψας και σημάδια αφυδάτωσης, οπότε μπορεί να μην ζητήσουν υγρά σε επαρκή βαθμό. Γι’ αυτό ανήκουν στις ευπαθείς ομάδες. 

Όταν βρίσκονται στη θάλασσα έχουν ανάγκη από αυξημένη πρόσληψη υγρών (νερό, φυσικούς χυμούς χωρίς ζάχαρη, φρούτα, σαλάτες). Η πρόσληψη του νερού και των φρούτων θα πρέπει να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα, κάθε 20 - 25 λεπτά. Οι γονείς πρέπει να αναλάβουν το ρόλο του επιτηρητή, αφού τα πιτσιρίκια με το παιχνίδι ξεχνούν ακόμα και τις βασικές τους ανάγκες. 

Ένας καλός δείκτης ότι το παιδί είναι καλά ενυδατωμένο είναι το να παράγει ανοιχτόχρωμα ούρα συχνά. Τα αναψυκτικά, καθώς περιέχουν ζάχαρη και προκαλούν έντονη διούρηση με αποτέλεσμα την αφυδάτωση, πρέπει να απουσιάζουν από το καλοκαιρινό διαιτολόγιο ή να περιοριστούν σημαντικά. 

Τα φρέσκα και λαχταριστά καλοκαιρινά φρούτα σε συνδυασμό με παγωμένο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μπορούν να αντικαταστήσουν γευστικά τον πειρασμό του καλοκαιριού: τα παγωτά. Άξιος αντικαταστάτης του παγωτού, με μεγάλη προσφορά στην ενυδάτωση είναι και οι γρανίτες, αρκεί να είναι σπιτικές, για να ελέγχουμε εμείς την ποσότητα ζάχαρης και συντηρητικών.

Φαγητό δίπλα στο κύμα…

Αν τώρα βρισκόμαστε στη θάλασσα, πως θα μπορούσαμε να διαμορφώσουμε το ημερήσιο διατροφικό μας πρόγραμμα;

Πρωινό: Αν πηγαίνουμε για μπάνιο πολύ νωρίς το πρωί, τότε θα πρέπει να δώσουμε πρωινό σε μικρή ποσότητα και τουλάχιστον 1,5 ώρα πριν μπει στη θάλασσα. Οι εναλλακτικές μας; Λίγο γάλα (1/2 ποτήρι) με ελάχιστα δημητριακά ολικής αλέσεως, κάποιο φρούτο, 1 μικρή φέτα ψωμί 30 γρ. με ελάχιστο τυρί 25 γρ., μέλι ή σπιτική μαρμελάδα (1 μικρό κουταλάκι). Επίσης, φροντίζουμε να πάρουμε μαζί μας στην παραλία κάποιο κολατσιό. Σε περίπτωση που προσλάβει πλήρες πρωινό, το μπάνιο του παιδιού θα πρέπει να γίνει μετά από 3 ώρες.

Μεσημεριανό γεύμα: Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται τουλάχιστον 3,5 - 4 ώρες πριν από το μπάνιο. Κάθε γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει τρόφιμα και από τις τρεις παρακάτω ομάδες τροφίμων: Ομάδα Α: τρόφιμα πλούσια σε πηγές πρωτεϊνών άπαχο μέρος από γαλοπούλα, ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, τυρί, αυγό, γάλα. Ομάδα Β: τρόφιμα από πηγές σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίες αναπληρώνουν την ενέργεια που καταναλώνει το παιδί: ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες βραστές ή σε πουρέ, όσπρια). Ομάδα Γ: τρόφιμα από πηγές φυτικών ινών, υδατανθράκων και αντιοξειδωτικών βιταμινών (φρούτα κυρίως με τη φλούδα και φυλλώδη λαχανικά).

Προσοχή:

Στις πολύ λιπαρές τροφές και τα τηγανιτά καθότι με την υψηλή θερμοκρασία του περιβάλλοντος επιβαρύνεται πολύ το πεπτικό σύστημα και επιβραδύνεται ή κένωση του στομάχου.

Οι φυτικές ίνες θα πρέπει να είναι περιορισμένες, όταν το παιδί πρόκειται να κολυμπήσει. Ο λόγος είναι ότι καθυστερούν πολύ την πέψη της τροφής και την κένωση του στομάχου. Καλό είναι να λαμβάνονται στο γεύμα αμέσως μετά το μπάνιο.

Δεν επιλέγουμε τρόφιμα που αλλοιώνονται εύκολα όπως κρουασάν, σοκολάτες, κ.λπ.

Προτιμούμε τα φαγητά μας ψητά ή στον ατμό.

Και τέλος, προσέχουμε… τις γιαγιάδες! Μπορεί οι διακοπές στο χωριό, με τις γιαγιάδες και τους παππούδες να είναι ιδανικές, αλλά σκεφτείτε ότι δεν θέλετε τα παιδιά να γυρίσουν πίσω με παραπανίσια κιλά…

Η διατροφή των παιδιών μας θέλει ποικιλία, μικρά, θρεπτικά γεύματα και καλή ενυδάτωση. Γι’ αυτό η συμβουλή είναι μία: Λιγότερη ποσότητα, μεγαλύτερη ποιότητα. Βοηθάμε, λοιπόν, τα παιδιά μας να καλυτερεύσουν τη διατροφή τους και δεν επαναπαυόμαστε επειδή είναι καλοκαίρι!

Καρολίνα - Ευαγγελία Καπόγλου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, ΒSc
Επιστημονική Διευθύντρια Απίσχνασις - Λόγω Διατροφής, Ιωάννινα
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας 

www.logodiatrofis.gr