Το βασικότερο γνώρισμα της σαρακοστιανής νηστείας είναι η πλήρης αποχή από τα ζωικά προϊόντα. Κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά τίθενται εκτός διαιτολογίου. Στον αντίποδα τη θέση τους καταλαμβάνουν τα όσπρια, τα θαλασσινά (μαλάκια και οστρακόδερμα) και αυξάνεται η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ξηρών καρπών. Ταυτόχρονα εισάγονται στο διαιτολόγιο τρόφιμα όπως το ταχίνι και ο χαλβάς των οποίων η κατανάλωση δεν είναι ιδιαίτερα συχνή σε άλλες περιόδους.
Με μια γρήγορη ανασκόπηση θα λέγαμε πως με την κατάργηση των ζωικών προϊόντων μειώνεται δραστικά η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών που αναμφισβήτητα έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία των ενηλίκων όσο και των παιδιών. Μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους συνεπάγεται τις περισσότερες φορές μείωση των επίπεδων των λιπιδίων στο αίμα δηλαδή της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Αναλογιζόμενοι πως τα παιδιά στη σημερινή εποχή εμφανίζουν και αυτά υψηλές τιμές λιπιδίων σε σχέση με προηγούμενες δεκαετίες το αποτέλεσμα αυτό κρίνεται ως ιδιαίτερα θετικό.
Ταυτόχρονα την περίοδο της νηστείας αυξάνεται η πρόσληψη οσπρίων. Τα όσπρια αποτελούν την καλύτερη πηγή πρωτεϊνών από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά πολύτιμα για την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καροτίνη, βιταμίνη Ε και σημαντικές ποσότητες καλίου και ιχνοστοιχείων. Παράλληλα, είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά και κυρίως φλαβονοειδή. Πολλές έρευνες τα κατατάσσουν ως την καλύτερη προστατευτική ασπίδα του ανθρώπου κατά των σύγχρονων απειλών όπως καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνος. Η αυξημένη κατανάλωσή τους έχει συσχετισθεί με χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης αλλά και μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Θα κρίναμε λοιπόν την αυξημένη κατανάλωση οσπρίων ως ιδιαίτερα θετική για την υγεία των παιδιών αλλά και των ενηλίκων.
Κατά την περίοδο της νηστείας η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αυξάνεται. Η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συνεπάγεται και μεγαλύτερη πρόσληψη ευεργετικών για την υγεία ουσιών όπως η βιταμίνη C, τα φλαβονοειδη, τα καροτινοειδή, το λυκοπένιο και το σελήνιο. Οι ουσίες αυτές έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν διάφορα συστήματα του οργανισμού μας. Βοηθούν το καρδιαγγειακό και το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και βελτιώνουν τις πνευματικές ικανότητες. Οι ιδιότητές τους είναι επίσης ευεργετικές και για την όψη του δέρματος και των μαλλιών. Οι φυτικές ίνες που επίσης βρίσκονται σε μεγάλη ποσότητα στα φρούτα και τα λαχανικά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για το γαστρεντερικό μας σύστημα.
Τα θαλασσινά και τα ψάρια που καταναλώνονται κατά τη νηστεία είναι ψηλής διατροφικής αξίας. Είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, οπότε εν μέρη υποκαθιστούν το κρέας. Περιέχουν ταυτόχρονα ω -3 λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα "καλά λιπαρά" συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Παράλληλα, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματός Β και συνεπώς βοηθούν στο νευρικό σύστημα και στην πνευματική εγρήγορση.
Τι πρέπει να προσέξουμε:
Τα τρία κύρια συστατικά που πρέπει να προσέξουμε κατά την περίοδο της νηστείας κυρίως στα παιδιά είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών, σιδήρου και ασβεστίου.
Πρωτεΐνες
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για ομαλή ανάπτυξη γι' αυτό και κρίνεται ιδιαίτερα σημαντική στα παιδιά. Οι πληρέστερες πηγές πρωτεϊνών είναι το κρέας και τα ζωικά προϊόντα. Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό συστατικό των ιστών και συνεπώς ένα παιδί που βρίσκεται σε ανάπτυξη και συνθέτει συνεχώς νέους ιστούς χρειάζεται οπωσδήποτε σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης.
Σε περίπτωση που το παιδί μας νηστεύει πρέπει να εξασφαλίσουμε κατανάλωση οσπρίων 2-3 φορές την εβδομάδα. Αν τα όσπρια συνδυαστούν με δημητριακά, π.χ. φακές με ρύζι ή φασόλια με κριθαράκι η βιολογική αξία των πρωτεϊνών τους αυξάνεται μια και στα τρόφιμα αυτά υπάρχουν αλληλοσυμπληρούμενα αμινοξέα. Έτσι τα τρόφιμα αυτά αποτελούν καλό υποκατάστατο κρέατος.
Τα θαλασσινά είναι επίσης τρόφιμα με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που θα καλό θα ήταν να υπάρχουν στο σαρακοστιανό τραπέζι 1 -2 φορές την εβδομάδα. Είναι προτιμότερο να επιλέξουμε φρέσκα θαλασσινά της ελληνικής θάλασσας όταν πρόκειται για τα παιδιά μας, μιας και το μικροβιακό φορτίο αλλά και τα βαρέα μέταλλα βρίσκονται σε σχετικά μικρές ποσότητες
Σίδηρος
Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι αναγκαία για τα παιδιά που βρίσκονται σε φάση ανάπτυξης και οι ανάγκες τους είναι αυξημένες. Μακροχρόνια έλλειψη σιδήρου στα παιδιά μπορεί να καταστείλει την ανάπτυξη και να βλάψει τις διανοητικές επιδόσεις τους. Είναι γνωστό ότι ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από τον πεπτικό σωλήνα σε αντίθεση με το σίδηρο φυτικής προέλευσης. Η βιοδιαθεσιμότητα του φυτικού σιδήρου αυξάνεται όμως σε μεγάλο βαθμό με ταυτόχρονη πρόσληψη βιταμίνης C.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό λοιπόν το παιδί που απέχει από τα ζωικά τρόφιμα να καταναλώνει φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο όπως όσπρια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς και να τα συνδυάζει με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Βιταμίνη βρίσκεται σε αξιόλογες ποσότητες σε αρκετά φρούτα όπως εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες και λαχανικά όπως πράσινες πιπεριές, μπρόκολο μαϊντανό.
Στην περίπτωση όμως που κάποιο παιδί πάσχει ήδη από αναιμία ή η αποθήκη σιδήρου του (φερριτίνη) είναι εξαρχής χαμηλή καλό θα ήταν να μην νηστέψει και να συνεχίσει την κατανάλωση ζωικών τροφίμων ή να λαμβάνει συμπλήρωμα σιδήρου.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είμαι μεταλλικό στοιχείο απαραίτητο στη σύνθεση των οστών και των δοντιών. Είναι επίσης αναγκαίο για τη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων και τη μυϊκή λειτουργία. Στα παιδιά που συνεχώς αναπτύσσονται είναι απαραίτητη η πρόσληψή του σε μεγάλες ποσότητες, προκειμένου να αποκτήσουν ένα γερό μυοσκελετικό σύστημα. Είναι γνωστό πως οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ασβέστιο όμως υπάρχει σε σημαντικές ποσότητες και σε φυτικά τρόφιμα όπως στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς. Αφαιρώντας λοιπόν τα γαλακτοκομικά από το διαιτολόγιο του παιδιού συνίσταται αυξημένη κατανάλωση των φυτικών τροφίμων, ώστε το παιδί να μην εμφανίσει ελλείψεις. Καλή εναλλακτική λύση είναι και τα γαλακτοκομικά από σόγια που κυκλοφορούν στο εμπόριο τα οποία είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο.
Συνοπτικά θα λέγαμε πως η νηστεία δεν είναι απαγορευτική για ένα παιδί υπό όρους. Πριν θέσουμε το παιδί μας σε νηστεία θα πρέπει να εξασφαλίσουμε τις προϋποθέσεις για την κάλυψη των διατροφικών του αναγκών και να είμαστε σίγουροι πως το παιδί θα συνεργαστεί. Είναι γνωστό πως πολλά παιδιά δεν έλκονται ιδιαίτερα στην κατανάλωση οσπρίων, θαλασσινών και λαχανικών που αποτελούν τρόφιμα μεγάλης σπουδαιότητας κατά την περίοδο της νηστείας. Η νηστεία που βασίζεται στην αποκλειστική κατανάλωση ζυμαρικών, πατάτας και ψωμιού δεν κρίνεται ως η καλύτερη επιλογή ούτε για τους ενήλικες, πόσο μάλλον για τα παιδιά.
Θα μπορούσαμε επίσης να ακολουθήσουμε ένα πιο χαλαρό μοντέλο για τη νηστεία στο παιδί μας όπου θα υπάρχει μεν αποχή από το κρέας, αλλά θα επιτρέπεται η κατανάλωση αυγών και γαλακτοκομικών. Έτσι θα δώσουμε στο παιδί ένα σαφώς μεγαλύτερο εύρος επιλογής τροφίμων και θα εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας αλλά και ασβεστίου.
Από την επιστημονική ομάδα του διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου